Alimentación y calidad del sueño en adultos jóvenes: revisión narrativa

Abstract

Abstract: This report presents a narrative review of the relationship between diet and sleep quality in young adults, as well as the associated effects on physical, psychological, and social health. An analysis of scientific studies published between 2021 and 2026 demonstrates a link between young adults dietary habits and their sleep patterns. On one hand, following healthy dietary patterns such as the Mediterranean or DASH diets, which are rich in beneficial nutrients like fiber, antioxidants, magnesium, zinc, and tryptophan, has been shown to facilitate faster sleep onset, reduce mid-night awakenings, and promote deep, restorative rest. Conversely, the consumption of ultra-processed foods, added sugars, saturated fats, alcohol, caffeine, and stimulants close to bedtime disrupts sleep architecture and leads to daytime fatigue or drowsiness. Furthermore, poor sleep alters hunger-regulating hormones, increasing cravings for unhealthy foods and creating a cycle that is detrimental to the body. On the other hand, chrononutrition highlights the critical importance of meal timing: eating dinner very late or skipping breakfast disrupts the bodys internal biological clock and diminishes sleep quality. To address these issues, simple educational infographics were designed to guide young adults in improving their sleep habits and dietary choices; the aim was to foster nutritional education and disseminate evidence-based information to promote the holistic health of the study population.

Abstract: Este informe presenta una revisión narrativa sobre la relación entre la alimentación y la calidad del sueño en adultos jóvenes, así como sus efectos en la salud física, psicológica y social. A partir del análisis de estudios científicos publicados entre 2021 y 2026, se demuestra que existe una relación entre lo que comen los adultos jóvenes y cómo descansan. Por un lado, seguir patrones alimentarios saludables como la dieta mediterránea o la dieta DASH, caracterizadas por ser ricas en nutrientes beneficiosos como fibra, antioxidantes, magnesio, zinc y triptófano, donde se ha demostrado que ayuda a quedarse dormido más rápido, reduce los despertares a mitad de la noche y favorece un descanso profundo y reparador. Por el contrario, comer alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, grasas saturadas, bebidas alcohólicas, con cafeína, y estimulantes a horas cerca de dormir altera la estructura del sueño y provoca cansancio o somnolencia durante el día. Además, dormir mal altera las hormonas que regulan el hambre, lo que aumenta el antojo de comida poco saludable y genera un ciclo dañino para el organismo. Por otro lado, la crononutrición señala que los horarios de las comidas son fundamentales: cenar muy tarde o saltarse el desayuno desajusta el reloj interno biológico del cuerpo y disminuye la calidad del descanso. Como respuesta a esta problemática, se diseñaron infografías educativas sencillas para guiar a los adultos jóvenes a mejorar sus hábitos de sueño y elecciones alimentarias, con el objetivo de fomentar la educación nutricional y divulgar la información encontrada conforme a la evidencia científica para promover la salud integral de la población estudiada.